Sabse Sasta Diet Plan 2022 | सबसे फायदेमंद और असरदार

Sabse Sasta Diet Plan:- शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाने के लिए एक अच्छा Diet Plan का होना बेहद जरुरी होता है फिर चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों या बढ़ाना, आज आप जानेगे पूरे दिन के लिए Sabse Sasta Diet Plan जो सबसे ज्यादा उनके लिए फायदेमंद है जो शाकाहारी है

क्योंकि आज का Sabse Sasta Diet Plan पूरी तरह से शाकाहारी चीजों पर निर्भर है अगर आप अपनी Muscles को तेजी से बढ़ाना चाहते हैं, तो इस Diet Plan के साथ में आप Workout को भी जरूर फॉलो करें क्योंकि Workout और Diet दोनों एक साथ आपकी Body के लिए बहुत ही ज्यादा जरूरी होता है, तो आईये जान लेते है इस Diet Plan में कौन कौन सी चीजों को रखा गया है

सही Diet Plan क्यों है जरुरी

दैनिक जीवन के लिए सही Diet Plan बेहद जरुरी है उसके साथ अगर आप Musceles Growth करना चाह रहे है तो एक सही और Sabse Sasta Diet Plan आपको जरुर follow करना चाहिए,

क्योंकि जब हम Workout करते हैं तो हमारे Muscles Fiber टूटते हैं, जिनको रिपेयर करने के लिए हमारे शरीर को प्रोटीन की जरूरत होती है। एक अच्छे Diet Plan से हम अपने प्रोटीन की जरूरत को पूरा करते हैं और अपने Muscles Fiber को रिपेयर करके Body (Muscles) की Growth करते हैं।

अब आपके मन में सवाल आएगा की उस Diet Plan में कौन कौन सी चीजों को शामिल करना है कितना शामिल करना है, अपने जिम डाइट प्लान में शामिल करने वाले मुख्य रूप से तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो वजन और ताकत को बढ़ाने में मदद करते हैं – वे कार्बोस, प्रोटीन और वसा हैं और यह बहुत जरुरी है की पर्याप्त मात्रा में तीनों मैक्रोज़ का उपभोग करें।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं और इसलिए एक्सरसाइज को बढ़ावा देने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट दो अलग-अलग प्रकार के होते हैं,

  1. जटिल कार्बोहाइड्रेट– जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने में अधिक समय लगता हैं।
  2. सरल कार्बोहाइड्रेट– साधारण कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना जल्दी पच जाते हैं।

इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं और इसका एक बड़ा पोषण लाभ होता है। जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट शरीर को अल्पकालिक, तेजी से रिलीज होने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनमें बहुत कम पोषण मूल्य होता है।

इसलिए, आपको उचित जिम डाइट प्लान बनाए रखने के लिए कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करना चाहिए, जैसे- साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां।

प्रोटीन

विशेष रूप से, अधिकांश जिम जाने वाले इस बात से अच्छी तरह वाकिफ होंगे कि वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। इसी तरह प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण होने का कारण यह भी है क्योंकि यह रिकवरी और रिपेयर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए जिम डाइट प्लान में प्रोटीन जरूर शामिल होना चाहिए।

एक्सरसाइजके दौरान, शरीर थका हुआ महसूस करता है। क्योकि इससे सूक्ष्म स्तर पर मांसपेशियों को नुकसान होता है। तो, क्षति की मरम्मत के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन मीट, अंडे और डेयरी में सबसे अधिक पाया जाता है। इसी तरह यदि को शाकाहारी भोजन लेता है तो, बीज, नट, फलियां, सेम और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

स्वस्थ वसा

वसा को अक्सर गलत तरीके से वसा बढ़ने के मुख्य कारण के रूप में देखा जाता है। हालांकि, वसा इसके लिए जिम्मेदार नहीं हैं और वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और सुचारू रूप से परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन के लिए भी आवश्यक हैं।

कई प्रकार के वसा होते हैं – जिनमें से कुछ जिम आहार योजनाओं में दूसरों की तुलना में अधिक लाभकारी होते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा उतना हानिकारक नहीं है जितना असंतृप्त वसा।

अच्छी वसा के कुछ उदाहरणों में एवोकाडो, बीज, नट्स, पीनट बटर, मछली (सैल्मन, टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली), और सोया उत्पाद शामिल हैं जिन्हें आप अपने जिम के Sabse Sasta Diet Plan में शामिल कर सकते हैं।

Sabse Sasta Diet Plan For Weight Gain

जो लोग ज़्यादा मेहनत का काम नहीं करते हैं, और अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें अपने वज़न के प्रति किलोग्राम के हिसाब से हर रोज़ 0.75 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। एक पुरुष को कम से कम 55 ग्राम और महिला को 45 ग्राम प्रोटीन रोज़ खाना चाहिए।

लेकिन Body बनाने के लिए हमें 1 दिन में लगभग (1.5 gm Per KG of Body Weight) से लेकर (1.8 gm Per KG of Body Weight) तक प्रोटीन लेना चाहिए।

*अगर आपका Weight 60 किलो है तो आपको 1 दिन में 90 ग्राम से लेकर 108 ग्राम तक प्रोटीन लेना चाहिए।

सबसे पहले सुबह उठकर आपको एक गिलास हल्के गुनगुने पानी में थोड़ा सा नींबू निचोड़ कर पीना चाहिए यह आपके मेटाबॉलिज्म को अच्छा रखता है। इसके साथ ही आपके शरीक की विटामिन-C की मात्रा को भी पूरा करता है

Sabse sasta diet plan Breakfast for Weight gain

जल्दी वजन बढ़ाने के लिए सुबह के नाश्ते में आपको 50 ग्राम चना और 50 ग्राम भीगा हुआ मूंग लेना है। इसमें आपको लगभग 22 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।

Sabse sasta diet plan के नाश्ते में आप चावल को भी शामिल कर सकते है क्योंकि चावल भी प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स है और ये सभी के घरो में आसानी से मिल भी जाता है

इसके साथ ही अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स को अपने नाश्ते में जरुर शामिल करें। क्योंकि सिर्फ 10 से 12 बादाम में आपको 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम Good Fat मिलता है।

Pre-Workout Meal (Sabse sasta diet plan)

अब हम बात करते हैं Pre-Workout Meal की जो आपको एक्सरसाइज करने से 30 मिनट पहले लेनी है इसमें आप एक या दो केले या मौसम के कोई भी फल जो आपको आसानी से मिल जाये उनको लेना हैं जो आपको एक्सरसाइज करते वक्त Energy देते रहेंगे,

उसके साथ में आपको 50 ग्राम मूंगफली खानी है जिसमें आपको Polyunsaturated fats मिल जाता है। मूंगफली न हो तो उसकी जगह पर आप/ भुने हुए चने/ मखाने या फिर मक्का भी ले सकते हैं

इन दोनों चीजों को मिलाकर आपको लगभग 15.5 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा और साथ में कार्बोहाइड्रेट भी जो आपके Pre-Workout Meal के लिए आवश्यक है।

Lunch (Sabse sasta Diet plan)

आहार (food)मात्रा (Quantity)
रोटी 3-4
दाल1 कटोरी
चावल 1 कटोरी
हरी सब्जी 1/2 कटोरी
सलाद 1 छोटी प्लेट

लंच में आप लोगों को 3 से 4 रोटी लेनी है, उसके साथ में एक कटोरी कोई भी दाल जो कि लगभग 100 ग्राम होनी चाहिए, और 1 कटोरी चावल। और आप कोई भी हरी सब्जी ले सकते हैं जो आपकों पसंद हो, इसके साथ ही लंच में 1 छोटी प्लेट सलाद जरुर शामिल करें सभी चीजों को खाने से आपको लगभग 27 से 30 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।

इसके साथ ही खाने को और स्वादिष्ट बनाने के लिए आप चावल की इडली और डोसा का मजा भी सांबर के साथ ले सकते है जो न सिर्फ खाने में स्वादिस्ट होते हैं बल्कि स्वाथ्य के लिए हैल्दी भी होता है। Sabse sasta diet plan

Post-Workout Meal (Sabse sasta diet plan)

एक्सरसाइज करने के बाद लिए जाने वाले खाने का महत्व दोगुना होता है, पहला, यह मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देता और दूसरा शरीर की ऊर्जा को फिर से भरता है। इसलिए एक्सरसाइज करने के बाद अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए।

एक्सरसाइज करने के बाद में हमें तुरंत ही प्रोटीन का सेवन करने से शरीर में एक प्रक्रिया प्रारंभ हो जाती है जिसे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) के रूप में जाना जाता है। यह मांशपेशियों की मरम्मत करता है और मांसपेशियों को टूटने को रोकेगा।

एक्सरसाइज करने के बाद पोस्ट वर्कआउट मील में, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे लीन बीफ, चिकन, पोर्क, टर्की, अंडे, डेयरी, बीज, क्विनोआ और नट्स को इसमें शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन की खुराक, जैसे प्रोटीन शेक और बार, प्रोटीन सेवन को प्रभावी ढंग से वजन को बढ़ाने में मदद करते हैं।

इसके साथ ही एक्सरसाइज करने के बाद पोस्ट वर्कआउट मील में हमें Soybean Chunk / राजमा या उबला हुआ छोला चना ले सकते हैं जिससे लगभग 16 ग्राम प्रोटीन मिलता है आप चाहें तो इनकी सब्जी बना सकते हैं या फिर उसे उबालकर और उसमें नमक या फिर सलाद में डाल कर खा सकते हैं।

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एक शोध के अनुसार हमें 30 ग्राम से ज्यादा Soybean Chunk 1 दिन में नहीं खाना चाहिए इसलिए आप केवल 30 ग्राम या उससे थोड़ा कम ही Soybean Chunk खाएं। जिससे आपको इसका पूरा फायदा मिल सके।

Dinner के लिए Sabse sasta diet plan


रात के खाने में आपको 3 से 4 रोटी, एक कटोरी दाल लगभग 50 ग्राम, साथ में 50 ग्राम पका हुआ चावल, 50 ग्राम उबला हुआ चना और कोई भी हरी सब्जी ले सकते हैं। इसे खाने से आपको भरपूर मात्रा में फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और लगभग 30 से 35 ग्राम प्रोटीन भी मिल जाता है।

इसके साथ ही अगर आप खाने के बाद मीठा खाने के शौक़ीन है तो उसके लिए आप गुड का सेवन कर सकते है जो आपको मीठे का स्वाद भी देगा और वो भी बिना किसी के नुकसान के।Sabse sasta diet plan

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क्या खाने से बचें

अच्छा भोजन न सिर्फ आपके तन को स्वस्थ्य रखता है बल्कि आपके मन को भी खुश रखता है , उसी तरह गलत पोषण आपके बढ़ते वजन और स्वास्थ्य को हानिकारक रूप से प्रभावित कर सकता है। जहाँ तक संभव हो निम्नलिखित तीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, कृत्रिम ट्रांस वसा बेहद खतरनाक होते हैं। कृत्रिम ट्रांस वसा पके हुए माल, फास्ट फूड और कई स्नैक फूड को खाने से बचना चहिये।Sabse sasta diet plan

इसी तरह, कई साधारण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में पोषण की कमी होता है और इसमें उच्च मात्रा में चीनी प्रयोग की जाती है। सिर थोड़े समय के लिए ऊर्जा को बढ़ा देने हैं, अधिक मात्र में साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन हानिकारक हो सकता है।क्योंकि ज्यादा मात्रा में साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से शुरू में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। हालांकि, बहुत जल्दी, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाएगा और आपको सुस्ती का एहसास करा सकता है जो एक्सरसाइज करने में आपको थका सकता है।

दोस्तों हमें उम्मीद है पोषण से भरा Sabse sasta diet plan आपको पसंद आया होगा, इसमें हमने उन सभी पहलुओं को ध्यान में रखा है जो शरीर के लिए आवश्यक है जिससे आप बिना किसी तरह की एक्स्ट्रा प्रयास के अपना वजन आसानी से बढ़ा सकते है और अपनी मनचाही बॉडी शेप पा सकते है

बॉडी बिल्डिंग फूड कौन सा फूड है?

प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जो इससे समृद्ध हैं, वे हैं मीट, अंडे, डेयरी और पनीर।

क्या दूध मसल्स बनाने के लिए अच्छा है?

जी हां, दूध कैलोरी और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। दूध मांसपेशियों की वृद्धि में सहायक होता है और शरीर को ऊर्जावां बनाये रखने में मदद करता है।

Body बनाने के लिए 1 दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

अपने वज़न के प्रति किलोग्राम के हिसाब से हर रोज़ 0.75 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। एक पुरुष को कम से कम 55 ग्राम और महिला को 45 ग्राम प्रोटीन रोज़ खाना चाहिए।

आयुर्वेद के अनुसार वजन कैसे बढ़ाएं?

आयुर्वेद के अनुसार जल्दी वजन बढ़ाने के लिए दिन में 4 से 5 बार भोजन करें, एक गिलास गर्म दूध में 2 चम्मच अश्वगंधा चूर्ण के साथ रात में सोने से पहले पीयें।ये सबसे असरदार वजन बढ़ाने के उपाय है।

दुबले पतले शरीर का वजन कैसे बढ़ाएं?

बहुत ज्यादा दुबले पतले लोगों को अपना वजन बढ़ाने के लिए अपनी दिनचर्या में थोड़ा बदलाव करना चाहिए जैसे की – सुबह नाश्ते में 2 अंडे या 4 केलों के साथ 1 गिलास दूध लें, दो घंटे के बाद 1 कटोरी दलिया और एक प्लेट फल लें, दोपहर में 3 से 4 रोटी चावल सब्जी और सलाद को खाएं, शाम को साबुत अनाज, मूंगफली के दाने, मखाने उबला आलू ,पोहा, डोसा, इडली, या जो भी आपको पसंद हो उसको खाए, रात को फिर से पूरा भोजन करें और एक गिलास गर्म दूध में 2 चम्मच अश्वगंधा चूर्ण के साथ रात में सोने से पहले पीयें।

7 दिन में वजन कैसे बढ़ाएं?

7 दिनों में वजन को बढ़ाना है तो 2 से 3 बात खाना खाने से काम नही चलेगा आपको दिन में 4 से 5 बार खाना खाना चाहए इसके साथ ही सुबह नाश्ते में 2 अंडे या 4 केलों के साथ 1 गिलास दूध लें और एक गिलास गर्म दूध में 2 चम्मच अश्वगंधा चूर्ण के साथ रात में सोने से पहले पीयें। इससे 7 दिनों में 10 किलो तक वजन को बढाया जा सकता है।

किशमिश से वजन कैसे बढ़ाये?

किशमिश से वजन को बढ़ाने के लिए 25 से 30 किशमिश 8 से 10 बादाम और 4 से 5 अंजीर को रात को पानी में डाल कर भिगो दें सुबह इनको पीस कर 500 ग्राम दूध में डाल कर पका लें जब दूध आधा रहे जाए तो इसको पिए ऐसा करने से आपका वजन बहुत आसानी से बढ़ना शुरू हो जायेगा।

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